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Cosa e quanto mangiare: 7 domande frequenti sull’alimentazione per nutrirsi con saggezza
1 year, 6 months ago Posted in: Senza categoria 0
Cosa e quanto mangiare: 7 domande frequenti sull'alimentazione per nutrirsi con saggezza

Qual è il modo migliore per pensare al tuo apporto nutrizionale? I consumatori sono letteralmente sommersi da informazioni che da ogni parte spiegano cosa mangiare e quanto. Apparentemente le opinioni su cosa sia salutare o dannoso per la nostra salute cambiano con il cambiare delle stagioni. Quanto mangiare è importante tanto quanto cosa mangiare.

In media una donna ha bisogno di un apporto calorico pari a 1800 – 2000 calorie per giorno, mentre il fabbisogno dell’uomo è compreso tra 2000 e 2200 calorie, a seconda del tipo di attività che svolge. Questi valori cambiano decisamente se si pratica attivamente uno sport o se si fa esercizio regolarmente. In questo caso infatti al tuo consueto bilancio quotidiano devi aggiungere anche la quantità di calorie che spendi nell’attività fisica che pratichi. In altre parole, se bruci 450 calorie durante una corsa di 60 minuti, a tavola puoi anche trattarti bene!

Quindi, cosa devi mangiare esattamente? Ecco 7 frequenti domande sull’alimentazione per nutrirsi con saggezza.

  1. Lo zucchero è sempre dannoso per la salute?

Negli alimenti esistono gli zuccheri aggiunti ed esistono gli zuccheri creati dalla natura, come avviene ad esempio nella frutta. La cattiva reputazione dello zucchero è dovuta proprio agli zuccheri aggiunti e dipende dal fatto che si pensa che l’energia (calorie) derivata dagli zuccheri aggiunti non sia accompagnata da alcun contenuto nutritivo. Tuttavia, poiché lo zucchero è ricco di calorie e di additivi (lo zucchero aggiunto contiene un elevato livello di fruttosio che rende il cervello resistente all’ormone leptina, che a sua volta regola il senso della fame), se presente nella tua dieta in grandi quantità non soltanto provoca un apporto nutrizionale insufficiente, ma causa anche un aumento di peso in tempi molto rapidi. Se a ciò aggiungi l’associazione con il diabete di tipo II, possiamo affermare con certezza che gli zuccheri aggiunti sono dannosi per la tua salute.

  1. Perché le verdure fanno bene alla salute?

Le verdure sono ricche di vitamine e di minerali e in più contengono fibre. Le fibre sono fondamentali per una corretta digestione, soddisfano prima la fame e quindi non corri il rischio di mangiare in eccesso. Le verdure poi contengono anche antiossidanti. Mangiare una grande varietà di verdure migliora il tuo stato di salute: in molti casi il loro apporto previene molte malattie. (ora hai una risposta migliore di “perché lo dico io”, la prossima volta che un bambino ti chiederà perché deve mangiare l’insalata!)

  1. Quali cibi sono più importanti per controllare il proprio peso?

Come precedentemente spiegato, il principale fattore di controllo del peso è nella quantità di cibo che assumi: l’energia che assumi deve essere pari o inferiore all’energia che spendi. Qualunque cosa pensi del tuo metabolismo, ad esempio se sia più lento di quello di altre persone, quando assumi una quantità di calorie inferiore al fabbisogno del tuo corpo tendi a perdere peso. Al contrario, se mangi più di quanto il tuo corpo abbia bisogno tendi a prenderlo. È pur vero che alcuni cibi, come quelli ricchi di proteine o di fibre, hanno l’effetto di farti sentire sazio più a lungo, con minor rischio di eccedere nell’alimentazione. Tuttavia, se intendi controllare il tuo peso ricorda che ciò che conta veramente sono le calorie.

  1. Perché alle persone si consiglia di evitare la carne rossa?

La carne rossa è ricca di importanti nutrienti, come creatina e derivati del carbonio – entrambi molto importanti per il rinnovo delle cellule principalmente dei muscoli e del cervello -, inoltre contiene vitamine B, ferro, zinco e selenio. Le preoccupazioni riguardanti l’eccessivo consumo di carni rosse, ad esempio per patologie cardiovascolari o tumorali, nascono da studi che hanno preso in considerazione i prodotti derivati dalla loro trasformazione e le carni provenienti da allevamento intensivo. Le carni provenienti da allevamento biologico con mangimi vegetali sono invece molto differenti, e questa distinzione è molto importante. Quindi, se mangi abitualmente carne, le carni rosse possono ben far parte di una dieta nutriente, bilanciata e salutare. Quando scegli i tuoi tagli di carne, privilegia quelli più magri e privi del grasso riconoscibile a vista.

  1. Gli atleti di alto livello hanno esigenze nutrizionali diverse da quelle delle persone comuni che fanno esercizio regolarmente?

A prescindere che tu non faccia assolutamente attività fisica, che tu faccia regolarmente esercizio per i benefici che apporta per la salute e la forma fisica, o che tu sia un agonista di livello, le esigenze nutrizionali di base sono le stesse. Tuttavia, se il tuo programma di allenamento è molto intenso e comporta una grande spendita di calorie (e a condizione che la tua dieta sia bilanciata), l’aumento di appetito che ne deriva è sufficiente a garantire il giusto apporto di carboidrati, proteine, vitamine e minerali. Se ti alleni regolarmente, per qualsiasi problema consulta il tuo medico, poiché esistono determinate condizioni di salute in cui è necessario proprio aumentare il proprio apporto nutrizionale.

  1. Quali alimenti sono più indicati per uno spuntino?

Se sei amante degli spuntini, allora scegliere gli alimenti adatti fa la differenza se davvero intendi preservare il tuo peso forma. Molti spuntini infatti sono ricchi di zuccheri e di grassi e possiedono una gran quantità di calorie. Ciò significa che una piccola porzione può contenere da sola già moltissime calorie, anche se non sarà assolutamente sufficiente a soddisfare il tuo senso di fame. Di conseguenza è molto facile mangiare in modo eccessivo.

Mangiare spuntini con il giusto rapporto tra elementi nutrizionali e calorie, ti consente invece di sentirti in forze e di preservare il tuo peso forma. Scegli spuntini con un ricco apporto proteico, poiché l’abbinamento di proteine e di attività fisica favorisce la formazione della massa muscolare magra. Più la massa muscolare aumenta e più il tuo corpo riesce a bruciare calorie. Gli spuntini ricchi di fibre forniscono invece un apporto energetico più graduale, ecco perché ti senti sazio più a lungo e diminuisce la tua esigenza di zuccheri. Inoltre facilitano la digestione. In questo modo scegliere in modo intelligente intelligenti aiuta il corpo a funzionare al massimo della sua efficienza. Come indicazione generale, concediti spuntini che contengano meno di 200 calorie, 10 grammi di proteine e circa 5 grammi di fibre.

  1. La frutta e la verdura surgelata fornisce un apporto nutrizionale inferiore rispetto a quella fresca?

Nonostante quanto si tende a credere, la frutta o la verdura surgelata non è meno nutriente di quella fresca. Solitamente infatti la loro lavorazione inizia a poche ore dalla raccolta, e durante il procedimento di surgelazione va dispersa soltanto una piccola quantità di elementi nutrizionali. Infatti gli elementi nutrizionali contenuti nella frutta e nella verdura si disperdono a causa della loro esposizione al calore, alla luce e all’ossigeno. Pertanto la frutta che si trova sul tuo tavolo o la verdura che conservi nella tua credenza tendono a perdere la loro capacità nutritiva tanto più quanto più a lungo li conservi, mentre conservarle in frigo ne preserva meglio il contenuto nutrizionale.

 

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