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HIIT per migliorare il tuo tennis
3 months ago Posted in: Senza categoria 0
HIIT per migliorare il tuo tennis

Cosa si intende per HIIT?

L’allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) è una tipologia d’allenamento cardiovascolare caratterizzato dall’alternanza di brevi fasi d’esercizio anaerobico ad alta intensità con fasi di recupero attivo ad intensità più bassa. È comunemente usato negli sport di squadra, in quanto risulta essere molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica senza causare effetti negativi sulle performance di forza, di potenza e di scatto.

Generalmente, l’HIIT è svolto all’80-90% della frequenza cardiaca massimale (FCmax) alternando periodi di recupero attivo al 60-70% della FCmax.

Esistono diversi protocolli che vanno ad agire sui diversi sistemi energetici. Il primo ha un rapporto 1:1 con 3 minuti d’esercizio ad alta intensità, seguito da 3 minuti d’esercizio a bassa intensità. Questo protocollo prevede una progressione di lavoro modificando la durata (es. 5 minuti) facendo susseguire sempre un tempo di recupero uguale. Un altro protocollo molto usato è “l’allenamento intervallato con scatti”, caratterizzato da sprint di 30” al massimo sforzo personale percepito seguito da 4:30 minuti d’esercizio a bassa intensità, il tutto ripetuto dalle 3 alle 5 volte. Infine, il tipico protocollo con rapporto 1:3, con 15” d’esercizio ad alta intensità e 45” a bassa intensità, ripetuto per 8 volte.

HIIT e il tennis

Se guardiamo le caratteristiche del Tennis, l’HIIT sembra essere un metodo d’allenamento ottimale per migliorare la performance fisica. Infatti, il Tennis è caratterizzato da azioni ad alte intensità seguite da fasi a bassa intensità, dove il giocatore deve correre, fermarsi, cambiare direzione e saltare. 6 settimane di HIIT eseguito 3 volte a settimana porta ad un miglioramento del consumo d’ossigeno di picco (VO2picco) e delle capacità aerobiche specifiche del Tennis.hiit-tennis2-269x300

D‘altra parte, deve essere integrato con esercizi specifici di forza, in quanto l’HIIT non comporta benefici a questa componente fisica.

Per concludere, l’HIIT migliora la VO2massima, innalza la soglia anaerobica, abbassa la frequenza cardiaca a riposo e il consumo d’ossigeno post esercizio (EPOC), tutte importanti per la performance in gara. HIIT potrebbe essere eseguito ad esempio utilizzando  con il tapis roulant, alternando 1’30” al 65% della FCmax con 30” all’85% della FCmax, per 20’ oppure con Skillmill.

 

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